Крепкий сон — рецепт утренней бодрости
Крепкий сон определяется не чуткостью к внешним звукам и не глубиной погружения в сновидения, а способностью человека быстро засыпать, просыпаясь бодрым и отдохнувшим. Дети труднее просыпаются, поскольку спят глубоко. Даже в пределах одной стадии сна глубина варьируется, что измеряется чувствительностью к звуковым раздражителям. Люди с большой амплитудой «веретен сна» на ЭЭГ во время более терпимы к шуму. Но, как правило, крепкий сон нарушается именно на стадии засыпания, когда звуки раздражают, невозможно найти удобную позу, тело не расслабляется.
На протяжении ночи человек проходит 4-5 циклов, в процессе которых медленный сон сменяется быстрым. В среднем один цикл продолжается два часа, и примерно 10-15% приходится на медленный или глубокий сон — необходимый для полного восстановления всех жизненных функций. Быстрота перехода в медленный сон зависит от скорости засыпания, комфортной температуры тела и воздуха, а также отсутствия других физиологических преград, таких как апноэ или храп, поскольку на этом этапе происходит торможение всех физиологических процессов. Резкое пробуждение на стадии медленного сна чревато разбитостью и даже бессонницей.
Крепкий сон — прежде всего, индивидуальное ощущение удовольствие после хорошей ночи, которая подарила отдых, внушила оптимизм и восстановила силы. Многочисленные исследования подтвердили, что крепкий сон влияет на несколько качественных показателей образа жизни. Люди, которые спят глубже и полноценно, чаще ощущают себя энергичными, отдохнувшими, продуктивными, сосредоточенными и отличаются хорошим настроением.
Борьба за крепкий сон начинается с утра
Чтобы максимизировать глубокий сон, нужно наладить привычку сна в целом:
1. Придерживаться постоянного ритма засыпаний и пробуждений, даже по выходным дням, чтобы циркадный ритм работал по графику.
2. Сделать спальню прохладной, тихой и темной. Идеальная температура воздуха для сна — 18-22 градуса по Цельсию.
3. Отказаться от кофеина, алкоголя и тяжелой (жирной, сладкой) пищи перед сном.
4. Быть активным на протяжении дня, поскольку уставшие мышцы будут требовать отдыха, и расслабление наступит быстрее.
Ученые проводили опыты, показывающие, что разогрев тела перед сном способствует быстрому засыпанию и крепкому сну:
1. Комплекс йоги перед сном ускорит кровоснабжение, расслабит и разогреет мышцы, потому любое горизонтальное положение даст сигнал организму о погружении в сон.
2. Теплая ванна поднимает температуру тела, а использование релаксирующего дыхания животом позволит снять стресс перед засыпанием.
Хотите крепко спать? Обратитесь в Центр неврологии и медицины сна - мы поможем!
