Рано просыпаюсь: ни уснуть, ни встать
Если на вопрос: «Как спалось?» хочется отвечать криком, тогда речь идет не просто о бессоннице. Фраза «я рано просыпаюсь» — не всегда повод для хвастовства. Это долгий и изнурительный взгляд в потолок в предрассветные часы. Существует пять основных причин нарушения утреннего сна, и каждая из них предполагает собственный подход к лечению.
Раннее пробуждение на фоне мыслительного шторма
Тревога и фобии — являются одними из распространенных причин бессонницы. А главное, что мысли об отсутствии сна еще сильнее ухудшают положение. Простые советы помогут легче справиться с ситуацией, не доводя единичные случаи предрассветных пробуждений в бессонницу:
1. Сохранять темноту после пробуждения. Фонарик рядом с кроватью поможет дойти до ванной комнаты, если это необходимо, и только там следует включить верхний свет.
2. Держите часы подальше. Наблюдение за временем только подкармливает тревогу. Установите будильник и отверните его от себя.
3. Записывайте мысли. Оставьте блокнот и ручку у кровати и конспектируйте тревожные мысли, которые приходят ночью. Утром можно будет скорректировать список важных дел.
4. Дышите с легкостью. Используйте диафрагмальное брюшное дыхание. Расслабьте каждую часть тела поочередно — напрягайте и расслабляйте, чтобы ощутить этот процесс. Представьте, что вы лежите на солнечном пляже. Три шага помогут снять тревогу и уснуть.
Никтурия мешает спать
Раннее пробуждение из-за ночных позывов, вызванных болезнями почек или, говоря языком симптома — никтурией. Во-первых, посещение ванной комнаты не отнимет драгоценного сна, однако большая частота пробуждения — повод задуматься и принять меры:
1. Пить меньше жидкости во второй половине дня, в том числе скрытой — фрукты, супы.
2. Посетить уролога или нефролога для обследования почек и мочеполовой системы.
3. Мужчинам старше 35 лет следует пройти обследование предстательной железы.
Хроническая боль — причина бессонницы
Примерно 60-90% людей с хроническими болями пробуждаются внезапно или спят плохо. Чтобы уменьшить влияние боли на сон, эксперты советуют обращаться к врачу, особенно в периоды обострения. Отказаться от сна в дневное время или сократить его до 30 минут в день и спать до 3 часов дня. Лучшим средством отвлечения является книга, которая не должна будоражить нервы.
Окружающая среда против хорошего сна
Свет, звук, изменения температуры — все это провоцирует раннее пробуждение и невозможность уснуть дальше. Если окна дома выходят на оживленную улицу или разгулялись соседи, стоит заблокировать нежелательные звуки белым шумом — музыкой, созданной для сна, медитаций, звуками природы в наушниках. Отключать или прятать в ящики смартфоны, зарядные устройства, планшеты, будильники со светящимися циферблатами, ночники. Постараться смазать петли дверей, чтобы другие жители дома могли бесшумно перемещаться. Регулярно проветривать комнату, поскольку сон не любит жары и духоты.
Бунт в животе мешает спать всю ночь
Изжога, метеоризм, боли могут стать причиной раннего пробуждения и нарушить спокойный сон. Гастроэнтерологи рекомендуют питаться дробно, каждые три часа, и устраивать последний прием пищи за три часа до сна. Оставить на ужин овощи и цельные злаки, отказываясь от жирного и кислого. Принимать пробиотики для здоровья кишечника и антациды против изжоги. Спать на левом боку, чтобы успокоить пищеварительную систему.
